En las legumbres encontramos una fuente muy abundante de nutrientes, además de poderosas propiedades que nos ayudan a enriquecer nuestra alimentación, haciéndola variada, sabrosa, saludable y sostenible.
3 o 4 raciones a la semana, son la cantidad recomendada en una dieta equilibrada.
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| Imagen tomada del libro Legumbres. Semillas para un futuro sostenible. |
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Las legumbres han sido durante mucho tiempo en España un producto básico en la alimentación, formando parte habitual de la dieta mediterránea, por ello contamos con numerosas recetas de cocina y cada región las incluye en alguno de sus platos típicos.
El consumo ha ido descendiendo, pasando desde los 13 kilos por persona y año, a mediados del siglo XX, hasta los aproximadamente 3 kilos y medio actuales.
Aunque en los últimos 4 años se ha incrementado, coincidiendo con la proclamación de 2016, como año internacional de las legumbres, por la FAO, estamos lejos de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud: entre 6 y 7 kilos por persona y año.
Hay muchas razones para que las tengamos en cuenta en nuestra dieta, en cantidad suficiente:
QUÉ NOS APORTAN
Contienen fitoquímicos y antioxidantes, que pueden tener propiedades anticancerígenas.
Aportan fitoestrógenos, que favorecen la salud de los huesos y del sistema cognitivo.
Son muy bajas en grasa. Ayudan a reducir el colesterol LDL ("colesterol malo"). Además tienen muy poco sodio y una cantidad importante de potasio, con lo cual cuidan la salud cardiovascular.
Tienen mucha fibra, que nos ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre y facilita el tránsito intestinal.
Son ricas en minerales: calcio, hierro, zinc, magnesio..; vitaminas del grupo B y ácido fólico, muy importante para la salud del sistema nervioso.
Contienen en torno al 50% de hidratos de carbono. Tienen un efecto saciante, proporcionándonos energía muy saludable.
No contienen gluten, lo que las convierte en una excelente opción para las personas con celiaquía.
Hasta un cuarto de su composición son proteínas. Si se combinan con cereales se consigue que aumente su valor biológico, ya que éstos aportan la metionina, un aminoácido que les falta a las legumbres que, sin embargo, son ricas en lisina.
Contribuyen a la sostenibilidad, cuidando el medioambiente. En nuestro país disponemos de un amplio territorio dedicado a su cultivo, lo que facilita el consumo de proximidad; ayudan a reducir el consumo de carne, cuya producción tiene mayor impacto.
Facilitan la variedad en la dieta. Existen tantas clases de legumbres y tantas formas de prepararlas, que podemos comerlas sin aburrirnos. Además son muy asequibles, podemos conseguir platos muy apetitosos por muy poco dinero.
PARA PREPARARLAS Y APROVECHAR MEJOR SU VALOR NUTRITIVO:
Ponerlas en remojo: Imprescindible para todas las legumbres, excepto las lentejas y los guisantes frescos. El tiempo que suele recomendarse está entre 6 y 12 horas. La temperatura del agua, fría, excepto para los garbanzos, a los que les va mejor templada. El agua de remojo se desecha, no se utiliza para la cocción.
A la hora de cocinarlas, hervirlas durante unos 10 minutos a fuego vivo y sin tapar. Se formará una espuma, que se puede eliminar, si se desea (es conveniente si la legumbre no es ecológica).
Añadir la sal cuando esté próximo el fin de la cocción, puede ayudar a que no se despellejen y a que estén más tiernas.
Si tomamos alimentos ricos en vitamina C (pimiento verde, brócoli, kiwi, limón, naranja, fresa...) , facilitamos la absorción del hierro que contienen las legumbres. En cambio la reducimos si tomamos en la comida té o café.
Las especias las enriquecen desde el punto de vista del sabor y añaden otras cualidades, además pueden favorecer la digestión. Las clásicas cuando cocinamos legumbres son el comino, laurel, hinojo, perejil.. Pero hay muchas más, que podemos combinar, consiguiendo resultados únicos en ese proceso creativo que ocurre cuando decidimos elaborar nuestros platos.
Un trocito de alga kombu les va muy bien a las legumbres para que queden más tiernas y digeribles, además de añadirles minerales, como yodo y calcio, sin alterar el sabor. Se echa en la cocción y también se puede poner en el remojo y se puede desechar una vez preparada la comida, ya que las propiedades que aporta quedan en ella.
¿QUÉ CANTIDAD CONSUMIR?
Se recomienda consumir al menos 3-4 raciones de legumbres a la semana. Cada ración de unos 70 gramos (peso en crudo).
Ahora toca revisión de nuestro menú y, si no llegamos a las recomendaciones ¡manos a la obra!
Si aún tenéis alguna duda sobre lo positivo que puede ser incluirlas en vuestra dieta, seguid informándoos:)
Fuentes:
Beneficios nutricionales de las legumbres (infografía) FAO:
FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Un viaje por todas las regiones del Planeta..FAO:
