Una dieta saludable incluye alimentos variados que aportan todos los nutrientes y energía que necesitamos. Entre ellos, las verduras y frutas ocupan un lugar muy importante.
Las recomendaciones apuntan a que nuestro menú diario debe estar compuesto por 50% de verduras y frutas; 25 % de cereales y sus derivados y patatas y 25% de alimentos ricos en proteínas.
Aunque estas recomendaciones, basadas en la investigación, son cada vez más conocidas, hay mucha gente a la que le resulta difícil seguirlas.
Así lo revelan los datos procedentes de la valoración de la dieta promedio en España en la que se aprecia un consumo de energía y nutrientes que supera en un 80% al que se considera saludable; un exceso de proteína de origen animal, principalmente carne y lácteos, demasiada sal y azúcares añadidos a los alimentos y un consumo insuficiente de verduras, hortalizas, legumbres y frutas.
MEJORANDO LO PRESENTE..
Podemos pararnos a pensar cómo es nuestra dieta y, en caso necesario, empezar a hacer los cambios oportunos para convertirla en una aliada de nuestra salud y bienestar.
Hoy vamos a fijarnos en las verduras y las frutas ¿están en nuestro menú? ¿en suficiente cantidad y variedad?
Si no es así, pongámonos manos a la obra, empezando por recordar los beneficios que nos aportan.
COLORES, SABORES Y MILES DE SUSTANCIAS BENEFICIOSAS
Estos maravillosos productos vegetales, llenos de colores y sabores, aportan a nuestra alimentación nutrientes y otros elementos muy valiosos: vitamina C y otras, fibra, folatos, tocoferoles, carotenoides, oligoelementos como cobre, selenio, magnesio..,fitoestrógenos, polifenoles.. muchos de los cuales no se encuentran en otros alimentos (fitoquímicos).
Esta poderosa combinación, les confiere unas propiedades protectoras frente a diversas enfermedades.
En este sentido, el consumo diario de frutas y verduras se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y depresión, algunos tipos de cáncer, cataratas, espina bífida y otros problemas en el desarrollo del sistema nervioso central.
Crudas y cocinadas. Aliñadas con aceite de oliva
Hay quien las prefiere crudas y a quien le gustan cocinadas con distintas técnicas.
Una buena opción es consumirlas de las dos maneras, ya que no es equivalente el valor nutricional de unas y otras. Aunque en el proceso de cocinado, la mayoría de las verduras y frutas, pierden nutrientes, en otras se transforman sus compuestos, facilitando que podamos asimilarlos mejor y beneficiarnos de sus propiedades, es el caso de las zanahorias y los tomates, por ejemplo.
Otras verduras y frutas es preferible consumirlas en crudo, de esta manera conservan nutrientes que se deterioran o desaparecen con la cocción, como la vitamina C o el ácido fólico.
Si utilizamos aliños de calidad, podemos aumentar aún más las cualidades de los platos de verduras y frutas, además de su presencia y sabor. El todo siempre será mayor que la suma de las partes.
El aceite de oliva -mejor si es virgen extra- es una excelente elección para enriquecerlos desde el punto de vista sensorial y nutritivo.
Y para cocinarlas, la técnica que mejor va a preservar sus cualidades es el vapor.
De producción local o cercana y de cultivo ecológico
Siempre que sea posible.
Así añadiremos a nuestro cuidado, el cuidado de nuestro entorno y del planeta.
A quienes no tengáis mucha afición a las verduras (y o frutas) os animamos a hacer una lista de las que preferís, a tomarlas con mayor frecuencia y a ir poco a poco introduciendo otras, preparando vuestros platos con mimo y agradecimiento por poder contar con estos tesoros que provienen de la tierra.
En este recetario encontraréis unas sugerencias fáciles de seguir y que igual os sirven de inspiración:)
¡Ah! una última cosa: acordaos que si, además de comer sano, llevamos una vida activa, multiplicamos las repercusiones positivas en nuestra salud y bienestar.
¡¡Cuidaos!!
Fuentes:
Promoción de la alimentación saludable, la actividad física y el consumo ecológico en los municipios asturianos. Cuaderno de trabajo. Gobierno del Principado de Asturias. Consejería de Sanidad.
La dieta equilibrada, prudente o saludable. Pinto Fontanillo, J.A. (Coord.), Carbajal Azcona, A. Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Consejería de Sanidad y Consumo. Madrid.
