Entrenar el equilibrio para ganar salud

Gracias a la capacidad de equilibrio podemos mantenernos de pie, caminar, bailar...realizar muchas de las actividades de nuestro día a día. ¿Habéis reparado en lo importante que es potenciarla?

 

El equilibrio es la capacidad que nos permite mantenernos de pie, desplazarnos y hacer otras actividades sin caernos. 

Está relacionado con varios sentidos, fundamentalmente la vista, el oído y la propiocepción (lo que nos permite sentir en qué posición estamos), que tiene su base en los músculos y las articulaciones. Estos sentidos trabajan de forma coordinada y envían la información a nuestro cerebro, que se encarga de procesarla y devolverla a otras partes del cuerpo con las órdenes precisas para que mantengamos el equilibrio.

Desde que nacemos vamos desarrollando esa capacidad, aprendemos a andar y podemos llegar a realizar otras actividades que requieren altas habilidades de equilibrio, pero a medida que envejecemos tiende a mermar y esa pérdida puede limitar seriamente la autonomía, porque supone, entre otras cosas, mayor riesgo de caídas, que pueden causar lesiones discapacitantes, además de la sensación de inseguridad, que tanto coarta la movilidad.

Entre las medidas que nos pueden ayudar a prevenir el deterioro del equilibrio y a mejorarlo, está realizar e ejercicios específicos. Por ello estos ejercicios se incluyen en las Recomendaciones de Actividad Física para la Salud, subrayando la necesidad de aumentar el entrenamiento a partir de los 65 años, especialmente las personas con dificultades de movilidad (debilidad en las piernas o con poca estabilidad) para prevenir el riesgo de caídas.

Entrenar el equilibrio nos ayuda a mejorar la estabilidad, el control postural, la capacidad de coordinación y concentración. 

Mantenernos en pie, caminar y otras actividades cotidianas requieren equilibrio, lo que supone de por sí un "entrenamiento", a partir de ellas podemos realizar variaciones como sostenernos sobre una pierna, ponernos de puntillas, levantarnos sin apoyar las manos, hacer sentadillas, etc. Además son muy útiles actividades como bailar, practicar yoga, pilates o tai-chi, actividades relacionadas con la propiocepción y con la coordinación ojo-mano (como, por ejemplo, lanzar una pelota con las manos), o coordinación ojo-pie (como dar patadas a un balón). 

Así pues, son muchas las opciones que nos pueden ayudar a entrenar el equilibrio, se trata de elegir las que más nos gusten y se adapten a nuestra condición física y circunstancias.  

Contar  con profesionales de la actividad física puede ser de gran ayuda para realizar entrenamientos de mayor complejidad y siempre que se tenga algún problema de equilibrio que requiera de ayuda especializada, en cuyo caso también es recomendable realizar previamente una consulta médica. 

Para finalizar, recordamos que, además de ejercitar el equilibrio, una rutina adecuada de actividad física para la salud debe incluir ejercicios de fortalecimiento muscular (pesos libres, máquinas de resistencia variable supervisados),  flexibilidad (estiramientos, yoga, pilates) y  resistencia aeróbica (caminar, pedalear) y evitar el sedentarismo.

A moverse, que es salud!!:)

Fuentes: 

Ministerio de Sanidad

Ministerio de Sanidad. Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid, 2022 

Información relacionada: 

Fortalecer los músculos, fortalecer la salud

Fortalecer los músculos, fortalecer la salud

 

Entre las Recomendaciones de Actividad Física para la Salud, están las actividades de fortalecimiento muscular que nos ayudan a mantener la fuerza y la resistencia, a prevenir muchos problemas asociados al envejecimiento, a tener mejor salud y bienestar.

A partir aproximadamente de los 30 o 35 años, perdemos masa muscular, lo que implica perder fuerza, resistencia, ser más frágiles, tener más riesgo de dependencia. Para contrarrestar esta pérdida es necesario realizar actividades de fortalecimiento muscular.

Las actividades de fortalecimiento muscular sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos, aumentan la fuerza muscular ósea, la potencia, la resistencia y la masa muscular, por eso es muy importante incluirlas en nuestras rutinas, junto con las actividades aeróbicas que tienen beneficios principalmente en el sistema cardiorrespiratorio.

Las Recomendaciones de Actividad Física para las personas mayores de 18 años incluyen  realizar este tipo de actividades al menos 2 días a la semana, aumentando a 3 ó 4 días a partir de los 65 años.

Si llevamos una vida activa, en el trabajo, en las tareas domésticas, en los desplazamientos... estaremos realizando actividades que contribuyen, en mayor o menor medida, al fortalecimiento muscular: cargar pesos, transportar, subir escaleras, etc, pero en muchos casos necesitaremos incrementar estas actividades con ejercicios específicos. 

Hemos de tener en cuenta que para que las actividades que realizamos contribuyan al mantenimiento y/o desarrollo de nuestros músculos tienen que exigirnos un nivel de esfuerzo de moderado a alto y trabajar piernas, caderas, tórax, abdomen, espalda, hombros y brazos. 

Podemos empezar por entrenamientos sencillos y breves e ir incrementando poco a poco el tiempo y la intensidad, adecuándola siempre a nuestra condición y contando con la guía de profesionales de la actividad física para aprender a realizar los ejercicios de manera adecuada y obtener el máximo beneficio con el menor riesgo de lesiones. 

Actividad física + alimentación saludable

Además de realizar estas actividades de fortalecimiento, para mantener la masa muscular es necesario que nuestra alimentación diaria sea equilibrada, que incluya suficientes alimentos ricos en proteínas, que pueden ser de origen vegetal: legumbres, frutos secos, cereales integrales, y de origen animal: pescado, huevos, productos lácteos, carne. Si optamos por las de origen vegetal exclusivamente podemos combinarlas con cereales (arroz, pan, avena, etc) para aumentar su calidad (por ej. lentejas con arroz).  Las recomendaciones son de 0,83 gramos de proteína diaria para personas adultas, aumentando la cantidad en menores de 18 años, embarazadas y personas mayores. 

Tengamos presente que si adoptamos unas rutinas adecuadas de actividad física (seguir las recomendaciones nos puede ayudar) y una alimentación saludable estaremos contribuyendo a mantener y mejorar nuestra salud, nuestra vida.

Fuerza y Salud!:)

Fuentes: 

Ministerio de Sanidad

Ministerio de Sanidad. Actividad Física para la Salud yReducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid, 2022 

Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Comité Científico AESAN. (Grupo de Trabajo). López García, E., Bretón Lesmes, I., Díaz Perales, A., Moreno-Arribas, V., Portillo Baquedano, M.P., Rivas Velasco, A.M., Fresán Salvo, U., Tejedor Romero, L., Ortega Porcel, F.B., Aznar Laín, S., Lizalde Gil, E. y Carlos Chillerón, M.A.  Revista del Comité Científico de la AESAN, 2022, 36, pp: 11-70.

Andando al cole

 

Ir andando o en bici al colegio,  facilita que las niñas y niños realicen actividad física, que conozcan mejor su entorno y aprendan a moverse con autonomía; además disminuye el tráfico de vehículos a  motor, con los consiguientes beneficios medioambientales. 

En los últimos años se ha acrecentado el uso del coche privado para llevar a los niños y niñas al colegio, esto ha traído consecuencias negativas, como el recorte de su autonomía, menos actividad física, mayor aislamiento, además de atascos de tráfico y contaminación ambiental. 

Para revertir esta situación surgieron los proyectos Camino Escolar. 

En Lena nos hemos sumado a esta iniciativa con "Camino Escolar Seguro". El objetivo es fomentar los desplazamientos activos al colegio para que los niños y las niñas obtengan los beneficios que conllevan. Recordemos cuáles: 

• Realizar actividad física: ir andando o en bicicleta facilita que realicen la actividad física recomendada en la infancia y adolescencia, algo que repercute de forma muy positiva en su salud, ya que la actividad física: 

Mejora la forma física, la función cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la masa ósea; ayuda a mantener un peso saludable; Mejora la autoestima, reduce los síntomas de ansiedad y depresión, disminuye el estrés; Aumenta la concentración, lo que contribuye a tener mejores resultados académicos.

Por otra parte, disminuye el desarrollo de factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas en la vida adulta como enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia (colesterol elevado), obesidad u osteoporosis, ya que muchos de estos factores pueden desarrollarse en las primeras etapas de la vida.

• Medioambiente más limpio. Si la mayoría de los desplazamientos al colegio se hacen sin vehículo privado se reduce el tráfico, disminuyendo la contaminación del aire que está asociada a muchas enfermedades. 

• Conocer el entorno, relacionarse, desarrollar autonomía: desplazarse a pie o en bici permite tener diferentes perspectivas del entorno, apreciarlo, aprender a moverse con seguridad y confianza en el espacio público, compartir camino y  tiempo con compañeros y compañeras fuera de clase; ayuda a la socialización y a prevenir la soledad no deseada.

Concluyendo: se trata de que vayan al colegio andando o en bici siempre que sea posible. Esto requiere que la familia, el colegio y toda la comunidad se implique para que los niños y las niñas quieran y puedan hacerlo con seguridad, que les acompañemos desde el inicio de la escolaridad fomentando su progresiva autonomía y, algo muy importante, que los entornos sean adecuados, que  los espacios públicos sean agradables y seguros, que faciliten que caminar e ir en bici sea un placer.

La mayoría de los niños y niñas de Lena  tienen su colegio a  una distancia muy asequible para poder ir caminando. Es una oportunidad excelente para animarles y apoyarles para que lo hagan.

#caminalena

Fuentes: 

Aznar S, et al. Guía PACO y PACA (Pedalea y Anda al COle, Pedalea y Anda a CAsa). Ministerio de Sanidad. Federación Española de Municipios y Provincias. Ministerio de Educación y Formación Profesional. 2022

Comunicarnos sanamente

 

La comunicación está muy relacionada con la salud, es una clave del bienestar- o malestar- social y emocional, así que es importante plantearnos cómo comunicarnos de la manera más idónea para relacionarnos sanamente.

Comunicarnos es algo que hacemos continuamente, incluso cuando no tenemos intención de comunicarnos con nadie,  porque todo comportamiento es comunicación.  

Dicho esto, ¿qué tal si pensamos en cómo comunicarnos de manera efectiva para entendernos con las demás personas y cultivar relaciones constructivas? 

Simplificando, podemos decir que una buena estrategia es la sencillez: 

- tener claro el mensaje -qué queremos transmitir- y 

- tener en cuenta a la persona o personas con las que nos comunicamos; 

Claridad en lo que comunicamos y respeto en la forma de hacerlo.

Puede ser tan sencillo!! Sin embargo, en muchas ocasiones nos enredamos con pensamientos que entorpecen la comunicación: suposiciones sobre lo que piensa la otra persona, expectativas sobre cómo va a reaccionar, etc, etc. 

Hay un cuento que ilustra muy bien cómo esas "películas" que nos montamos a veces, pueden desvirtuar totalmente una sana comunicación. Se trata de la historia del martillo, que encontramos en "El arte de amargarse la vida", obra clásica muy recomendable cuando hablamos de salud mental, escrita por Paul Watzlawick,  uno de los principales autores de la Teoría de la Comunicación Humana.

Dice así: 

"Un hombre quiere colgar un cuadro. Tiene un clavo, pero le falta el martillo. El vecino tiene uno, de modo que decide pedirle que se lo preste. Pero le asalta una duda:

'¿Y si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó como distraído. Quizá tenía prisa. Pero quizá la prisa no era más que un pretexto, y el hombre alberga algo contra mí. ¿Qué puede ser? 

Yo no he hecho nada. Algo se le habrá metido en la cabeza. 

Si alguien me pidiese prestada cualquier herramienta yo se la dejaría enseguida. ¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a hacer un favor tan sencillo a otro? 

Tipos como este le amargan a uno la vida. Y seguro que se piensa que dependo de él. Y todo porque tiene un martillo. Desde luego, es el colmo'.

De modo que el hombre sale precipitadamente hacia la casa del vecino. Toca el timbre. Se abre la puerta, y antes de que el vecino tenga tiempo de decir “buenos días”, el hombre le grita furioso:

'¿Sabe lo que le digo? ¡Que se puede usted quedar con su martillo, sinvergüenza!' ».

El humor es otra clave del bienestar y la salud y una buena táctica educativa. Con humor, esta historia nos lleva a comprender cuánto podemos complicarnos la vida cuando complicamos la comunicación. 

Es cierto que el acto de comunicar no depende solo de una parte, que las otras personas son también protagonistas, pero ocupémonos de lo que nos corresponde, sencillamente, sanamente. 

Salud!!