Entre las Recomendaciones de Actividad Física para la Salud, están las actividades de fortalecimiento muscular que nos ayudan a mantener la fuerza y la resistencia, a prevenir muchos problemas asociados al envejecimiento, a tener mejor salud y bienestar.
A partir aproximadamente de los 30 o 35 años, perdemos masa muscular, lo que implica perder fuerza, resistencia, ser más frágiles, tener más riesgo de dependencia. Para contrarrestar esta pérdida es necesario realizar actividades de fortalecimiento muscular.
Las actividades de fortalecimiento muscular sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos, aumentan la fuerza muscular ósea, la potencia, la resistencia y la masa muscular, por eso es muy importante incluirlas en nuestras rutinas, junto con las actividades aeróbicas que tienen beneficios principalmente en el sistema cardiorrespiratorio.
Las Recomendaciones de Actividad Física para las personas mayores de 18 años incluyen realizar este tipo de actividades al menos 2 días a la semana, aumentando a 3 ó 4 días a partir de los 65 años.
Si llevamos una vida activa, en el trabajo, en las tareas domésticas, en los desplazamientos... estaremos realizando actividades que contribuyen, en mayor o menor medida, al fortalecimiento muscular: cargar pesos, transportar, subir escaleras, etc, pero en muchos casos necesitaremos incrementar estas actividades con ejercicios específicos.
Hemos de tener en cuenta que para que las actividades que realizamos contribuyan al mantenimiento y/o desarrollo de nuestros músculos tienen que exigirnos un nivel de esfuerzo de moderado a alto y trabajar piernas, caderas, tórax, abdomen, espalda, hombros y brazos.
Podemos empezar por entrenamientos sencillos y breves e ir incrementando poco a poco el tiempo y la intensidad, adecuándola siempre a nuestra condición y contando con la guía de profesionales de la actividad física para aprender a realizar los ejercicios de manera adecuada y obtener el máximo beneficio con el menor riesgo de lesiones.
Actividad física + alimentación saludable
Además de realizar estas actividades de fortalecimiento, para mantener la masa muscular es necesario que nuestra alimentación diaria sea equilibrada, que incluya suficientes alimentos ricos en proteínas, que pueden ser de origen vegetal: legumbres, frutos secos, cereales integrales, y de origen animal: pescado, huevos, productos lácteos, carne. Si optamos por las de origen vegetal exclusivamente podemos combinarlas con cereales (arroz, pan, avena, etc) para aumentar su calidad (por ej. lentejas con arroz). Las recomendaciones son de 0,83 gramos de proteína diaria para personas adultas, aumentando la cantidad en menores de 18 años, embarazadas y personas mayores.
Tengamos presente que si adoptamos unas rutinas adecuadas de actividad física (seguir las recomendaciones nos puede ayudar) y una alimentación saludable estaremos contribuyendo a mantener y mejorar nuestra salud, nuestra vida.
Fuerza y Salud!:)
Fuentes:
Ministerio de Sanidad. Actividad Física para la Salud yReducción del Sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid, 2022
Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Comité Científico AESAN. (Grupo de Trabajo). López García, E., Bretón Lesmes, I., Díaz Perales, A., Moreno-Arribas, V., Portillo Baquedano, M.P., Rivas Velasco, A.M., Fresán Salvo, U., Tejedor Romero, L., Ortega Porcel, F.B., Aznar Laín, S., Lizalde Gil, E. y Carlos Chillerón, M.A. Revista del Comité Científico de la AESAN, 2022, 36, pp: 11-70.
