Actividad física y gasto calórico. Beneficios para la salud

¿Cuántas calorías gastamos y cómo influye en la salud?

Uno de los beneficios de la actividad física para la salud es el gasto de calorías que influye positivamente en la prevención y evolución de algunas enfermedades. Las calorías que gastamos dependen de la cantidad de actividad física, la intensidad con la que la practicamos y nuestro peso.

Cruzando a la carretera de Riosa, hacia Muñón. Camina Lena. Mayo 2019.

Para algunas personas el principal motivo para practicar actividad física es adelgazar para "verse mejor". Sin embargo, además de la posible mejoría de la imagen, el gasto calórico derivado de la actividad física nos reporta importantes beneficios para la salud, como lo demuestran estudios recientes, que han encontrado que este gasto ayuda a prevenir y mejorar la evolución de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, la hipertensión, la obesidad, la depresión y la osteoporosis y también reducen la muerte prematura por dichas enfermedades.

Estas son las cifras:

El gasto de 1.000 Kcal a la semana derivado de la realización de actividad física se asocia con reducciones de la mortalidad por todas las causas de alrededor de un 20%.

En personas con patología cardiovascular también la actividad física produce beneficios:

• - El gasto de 1.600 Kcal por semana derivado de la realización de actividad física se ha demostrado efectivo en frenar la progresión de la coronariopatía. 
• - El gasto de 2.200 Kcal por semana derivado de la realización de actividad física muestra reducciones de la placa de ateroma en pacientes que tienen esta patología. 

¿Cuántas calorías gastamos con la actividad física?

El consumo de calorías está relacionado con el tiempo que dedicamos a la actividad física,  la intensidad con la que la practicamos y  nuestro peso.

Caminar a un ritmo ligero (4 km/h) durante 45’ implica un gasto calórico aproximado de:
- Persona de 60kg: 132 kcal. x 7 días = 924 kcal./semana.
- Persona de 70kg: 155 kcal. x 7 días = 1.085 kcal./semana.
- Persona de 80kg: 175 kcal. x 7 días = 1.225 kcal./semana.
- Persona de 90kg: 198 kcal. x 7 días = 1.386 kcal./semana. 

Caminar a un ritmo moderado (5 km/h) durante 45’ implica un gasto calórico aproximado de:

- Persona de 60kg: 156 kcal. x 7 días = 1.092 kcal./semana. 

- Persona de 70kg: 182 kcal. x 7 días = 1.274 kcal./semana. 

- Persona de 80kg: 209 kcal. x 7 días = 1.463 kcal./semana. 

- Persona de 90kg: 235 kcal. x 7 días = 1.645 kcal./semana.

Caminar a un ritmo vigoroso (6 km/h) durante 45’
implica un gasto calórico aproximado de:
- Persona de 60kg: 240 kcal. x 7 días = 1.680 kcal./semana.
- Persona de 70kg: 275 kcal. x 7 días = 1.925 kcal./semana.
- Persona de 80kg: 315 kcal. x 7 días = 2.205 kcal./semana.
- Persona de 90kg: 355 kcal. x 7 días = 2.485 kcal./semana

Este cálculo está referido a caminar, pero puede orientar sobre el gasto en otros tipos de actividad física.

¿Cómo podemos reconocer la intensidad de nuestra actividad?

Un indicador sencillo es el grado de dificultad para hablar mientras realizamos la actividad física (test del habla): 
- Si la intensidad es baja podremos hablar cómodamente.
- Con la intensidad moderada notaremos más calor y el ritmo cardíaco aumenta, pero podemos hablar sin tener la sensación de que nos falta el aire.
- La intensidad vigorosa aumenta la dificultad para hablar, sólo podemos utilizar frases cortas.

Un minuto de actividad vigorosa equivale aproximadamente a dos minutos de actividad moderada.

La cantidad de actividad física y la intensidad de la misma está relacionada con la condición de cada persona, pero se pueden incrementar progresivamente con la práctica regular hasta alcanzar las recomendaciones. Lo mejor es distribuir la actividad a lo largo de la semana, por ejemplo 30  minutos 5 o más días; se pueden realizar en períodos de 10 minutos. 

La constancia tendrá su recompensa.


Fuentes:

- MSSSI. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS: Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recomendaciones para la población.

- MSCBS - FEMP. Hacia rutas saludables.Guía para el diseño de un Plan de Ruta(s) Saludable(s).
Versión 1. Madrid 2018.

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Actividad física para la salud

Llevar una vida activa favorece el bienestar y la salud. 

Si la actividad física no forma parte de nuestros hábitos, podemos ir incorporándola poco a poco en nuestra vida cotidiana, siguiendo las recomendaciones que nos hacen desde Salud, basadas en la evidencia científica actual.

Por el camín de El Bayo. Muñón Fondiru. Camina Lena. Mayo 2019

¡Cuántas veces hemos escuchado que estamos diseñados para movernos!...
Pero el movimiento queda relegado muchas veces en favor del sedentarismo en esta sociedad nuestra, causando importantes problemas de salud.

Falta de tiempo o simplemente cansancio o pereza son las trabas que encuentra la mayoría de la gente para moverse. Para superarlas podemos empezar recordando los beneficios que nos puede aportar la actividad física para la salud y las recomendaciones que nos hacen desde Salud Pública que, después de todo, no son tan exigentes.

Beneficios de la actividad física para la salud:

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hiper­tensión arterial, hipercolesterolemia, osteoporosis y algunos cánceres (mama, colon, etcétera). 
• Mejora la evolución de problemas frecuentes en salud, como la diabetes, la hipertensión, las dislipemias o la obesidad. 
• Mejora del bienestar emocional, reduce los síntomas de ansiedad y estrés y mejora el sueño. 
• Mejora las redes comunitarias de apoyo. 
• Ayuda a mantenerse ágil física y mentalmente. 
• Ayuda a mantener la calidad de vida. 
• Ayuda a mantener un peso adecuado. 

Recomendaciones de actividad física y reducción del sedentarismo.2022.

Para reconocer la intensidad de la actividad, podemos utilizar el Test del habla: la intensidad es baja cuando podemos hablar cómodamente, moderada cuando hablamos con alguna dificultad y vigorosa cuando sólo podemos hablar con frases cortas. 
Hablaremos de esto y de las calorías que consumimos con la actividad física en la próxima entrada. Ahora a movernos un poco!!



Para saber más:

Recomendaciones para la población sobre actividad física y reducción del sedentarismo. Ministerio de Sanidad. Actualizadas en 2022.

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