Actividad Física para mantener y mejorar la salud

Día Mundial de la Actividad Física 2016:

"Sedentarismo es enfermedad, actividad física es salud"

Este es el lema elegido para celebrar hoy el Día Mundial de la Actividad Física. Destaca la necesidad de promover el ejercicio físico frente al sedentarismo, un hábito perjudicial que crece en nuestra sociedad. 

¿Recordamos cuántos beneficios podemos obtener con unos minutos de movimiento cada día?

La actividad física regular es uno de los factores que contribuyen en mayor medida a nuestra salud y bienestar, por ello se aconseja a todas las personas hacer ejercicio adecuado a su edad y circunstancias, ofreciendo una serie de recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible actualmente.

¿Cuál es la actividad más efectiva?

Cualquier actividad que podamos realizar es más beneficiosa que el sedentarismo, pero los efectos positivos se multiplican cuando combinamos actividad física regular de intensidad moderada y vigorosa de tipo aeróbico, como andar, correr, nadar o montar en bicicleta, con ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Estos son algunos de los beneficios que podemos conseguir:

- Fortalecer el músculo cardíaco, mejorar la circulación de la sangre y la presión arterial, con lo que se reduce el riesgo de hipertensión.

- Quemar azúcares y grasas, reduciendo el riesgo de diabetes y obesidad.

- Disminuir la probabilidad de padecer accidentes cardiovasculares (ictus e infarto de miocardio).

- Tonificar los músculos y fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.

- Mejorar la fuerza, resistencia, flexibilidad agilidad y movilidad. 

- Aumentar la oxigenación del cuerpo y el cerebro y con ello mejorar la memoria, la claridad mental y la calidad del sueño.

- Aumentar la movilidad intestinal, reduciendo el estreñimiento y el riesgo de cáncer de colon.

- Tener una mayor sensación de bienestar, buen humor y más capacidad para manejar el estrés y disminuir la ansiedad.

- Reforzar la voluntad para lograr objetivos ( por ejemplo preparar un examen, seguir una dieta, dejar de fumar..).

- Favorecer un crecimiento y desarrollo saludable en la Infancia y Adolescencia.

¿Cuánta actividad hay que realizar?

El tiempo que conviene dedicar varía, dependiendo de algunos factores como la edad. Estas son las recomendaciones:

En la Infancia y Adolescencia: al menos 60 minutos al día de actividad física moderada o vigorosa, entre actividad rutinaria y recreativa, repartida en juegos activos, tareas domésticas, bailes, deportes..

Las personas de 18 a 64 años: realizar al menos 30 minutos diarios o acumular 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, o alguna combinación de actividades de distinta intensidad. 

La cantidad de tiempo recomendada también se pueden alcanzar sumando periodos más cortos; en ese caso deben ser de al menos 10 minutos cada uno.

Las personas de más de 65 años: pueden seguir las mismas recomendaciones que las del grupo anterior. Si tienen escasa movilidad deben incluir, además, actividades para mejorar su equilibrio, al menos 3 días a la semana. Cuando su estado de salud no les permita hacer esta cantidad de ejercicio deben mantenerse tan activas como puedan.

Estas recomendaciones son para todas las personas adultas que no tengan problemas médicos que lo contraindiquen.

Están indicadas para personas con enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes y también sirven para las adultas con discapacidad.

Las embarazadas y mujeres con partos recientes y las personas con problemas del corazón pueden necesitar consejo médico para tomar las precauciones necesarias antes de intentar alcanzar esos niveles de actividad. 

Reducir el sedentarismo y el tiempo de pantalla (televisor, ordenador, consola, teléfono..)

Otro objetivo importante es reducir el tiempo que pasamos sentados. Se incluyen también recomendaciones de reducción del tiempo de pantalla porque, a parte de otras consecuencias para la salud, suele implicar periodos sedentarios.

En menores de 4 años. Limitar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas, carritos o balancines, cuando están despiertos, a menos de 1 hora seguida. Respecto al tiempo delante de pantallas (tv, ordenador, tablet..) se recomienda  que no pasen más de una hora los niñ@s de 2 a 4 años y nada los menores de 2 años.

En niñ@s de 5 a 17 años. Limitar el tiempo frente a la televisión u otras pantallas con fines recreativos a un máximo de 2 horas al día. Minimizar el tiempo de transporte motorizado  y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino.Fomentar las actividades al aire libre. 

Personas adultas: Evitar estar sentados más de 2 horas seguidas, realizando cada una o dos horas alguna actividad como estiramientos o dando un breve paseo. Elegir ir andando o en bici siempre que sea posible.. Limitar el tiempo de pantalla. 

Puede ser buena idea comparar estas recomendaciones con nuestra actividad física cotidiana...¿Las cumplimos? Si es así fenomenal! Si  no, hoy puede ser un gran día para empezar a ser más activ@s.

¿Qué tal un paseo? Hoy el tiempo acompaña...Sal y disfruta de la recién llegada primavera!! 



MÁS INFORMACIÓN: 

FOLLETO DE LA CONSEJERÍA DE SANIDAD

Día Actividad Física 2016  ASTURSALUD

Recomendaciones actividad física según la edad TABLA RESUMEN (Gobierno de España. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad).

Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. (Gobierno de España. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad). 28 páginas.

Estilos de vida saludables. (Web del Ministerio de Sanidad con una parte dedicada a la actividad física).



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